Tác hại của việc mất ngủ ra sao?
- Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý: Mất ngủ có thể gây ra stress, lo âu, trầm cảm và các vấn đề liên quan đến tâm lý khác.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: Mất ngủ có thể làm giảm khả năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và các bệnh khác.
- Gây ra tai nạn và ảnh hưởng đến khả năng lái xe: Mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung và làm cho một người dễ bị ngủ gật khi lái xe hoặc thực hiện các công việc nguy hiểm.
- Ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và học tập: Mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung, làm tăng sai sót và giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập.
- Gây ra các vấn đề về cảm giác mệt mỏi và không có năng lượng: Mất ngủ có thể làm cho một người cảm thấy mệt mỏi và không có năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Làm thế nào để không mất ngủ?
Giảm thiểu ánh sáng
Ánh sáng gây ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ, đóng rèm cửa hoặc dùng bảo vệ mắt là một trong những cách giúp giảm thiểu ánh sáng vào ban đêm.
Ánh sáng gây ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ giấc ngủ của con người bởi nó ảnh hưởng đến hormone melatonin, chịu trách nhiệm giúp cơ thể định hình chu kỳ ngủ-vô thức. Khi ánh sáng chiếu sáng vào mắt vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng xanh nếu bạn sử dụng điện thoại, máy tính hay xem TV, nó sẽ làm giảm mức độ tiết melatonin và cản trở quá trình vào giấc.
Do đó, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ là một trong những cách giúp giảm thiểu ánh sáng vào ban đêm. Bạn có thể dùng ánh sáng mờ hoặc đèn đọc sách thay vì đèn sáng chói để giúp thư giãn tối đa.
Đóng rèm cửa hoặc dùng bảo vệ mắt như một mặt nạ mắt để giảm thiểu ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt là nếu bạn sống ở thành phố với nhiều ánh đèn ban đêm hay thường xuyên bay qua múi giờ khác nhau. Điều này sẽ giúp đảm bảo mức độ tiết melatonin ổn định và định hình lại chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Giữ ổn định thời gian ngủ dậy
Điều chỉnh và giữ ổn định thời gian ngủ dậy hàng ngày. Điều này giúp cơ thể hình thành thói quen ngủ đúng giờ, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Thiết lập một thời gian cố định cho giờ ngủ dậy: Hãy chọn một thời gian cố định cho giờ ngủ dậy, bao gồm cả cuối tuần và các ngày nghỉ lễ. Tránh thức khuya và ngủ nướng vào các ngày nghỉ để tránh làm thay đổi thói quen của cơ thể.
Tạo ra một phong cách sống và một môi trường thích hợp để ngủ: Tạo ra một phong cách sống lành mạnh, tránh thức khuya, ăn uống quá nhiều và sử dụng các thiết bị điện tử vào thời gian trước khi đi ngủ. Hãy tạo ra một môi trường ngủ thoải mái với đầy đủ ánh sáng, không gian thông thoáng và một giường êm ái.
Thực hiện đều đặn: Hãy cố gắng giữ đều đặn các thói quen trong việc ngủ dậy, ngủ trưa và đi ngủ vào ban đêm. Tránh thức khuya quá nhiều vào cuối tuần hoặc đi ngủ quá sớm vào các ngày trong tuần.
Hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc TV có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Hạn chế việc sử dụng chúng trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ để giảm thiểu tác động tiêu cực lên giấc ngủ của bạn.
Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn: Cơ thể chúng ta có một đồng hồ sinh học tự nhiên, gọi là chu kỳ nhịp điều hòa. Hãy điều chỉnh chu kỳ này bằng cách tránh thức khuya, chăm sóc sức khỏe và tăng cường hoạt động thể chất để giúp cơ thể và tâm trí của bạn tìm thấy sự cân bằng.
Tạo môi trường thoải mái
Một môi trường thoải mái là yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu và ngon. Điều chỉnh nhiệt độ phòng, giảm tiếng ồn và sử dụng gối và chăn êm ái, tạo không gian thoải mái cho giấc ngủ của bạn.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy đảm bảo rằng nhiệt độ phòng phù hợp với sở thích của bạn để giấc ngủ được tốt hơn.
Giảm tiếng ồn: Tiếng ồn là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu bạn sống ở nơi ồn ào, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bằng cách sử dụng tai nghe chống ồn hoặc đóng cửa và cửa sổ để giảm tiếng ồn bên ngoài.
Sử dụng gối và chăn êm ái: Một gối và chăn êm ái có thể giúp bạn tạo một môi trường thoải mái cho giấc ngủ. Hãy chọn những chất liệu tốt và thoải mái để giấc ngủ được ngon hơn.
Tạo không gian thoải mái: Hãy tạo một không gian thoải mái cho giấc ngủ của bạn. Bạn có thể sử dụng một chút hương thơm nhẹ nhàng, đèn nhẹ hoặc nhạc thư giãn để giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Thực hiện các hoạt động thư giãn
Thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng, tạo điều kiện cho việc chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Hãy thử tập yoga, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
- Yoga: Yoga là một hoạt động rất tốt để thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể tìm kiếm các bài tập yoga trên mạng hoặc tham gia các lớp học yoga để học cách thực hiện các động tác yoga một cách đúng và hiệu quả.
- Đọc sách: Đọc sách là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ. Hãy chọn những cuốn sách giúp bạn thư giãn và tìm kiếm một không gian yên tĩnh để đọc.
- Nghe nhạc nhẹ: Nghe nhạc nhẹ cũng giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy chọn những bản nhạc không có giai điệu quá nhanh, quá ồn ào để giúp bạn thư giãn và dễ dàng đạt giấc ngủ.
- Hít thở sâu: Hít thở sâu giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn. Hãy thực hiện các động tác hít thở sâu và tập trung vào việc hít thở và thở ra một cách chậm và đều để giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tránh các chất kích thích
Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine, và alcohol trong vài giờ trước khi đi ngủ. Những chất này gây kích thích thần kinh và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Việc tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine và alcohol là một trong những cách quan trọng để giúp cải thiện giấc ngủ. Đặc biệt là caffeine, một chất kích thích được tìm thấy trong cà phê, trà, soda, sô cô la, và một số loại thuốc giảm đau, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thời gian cần thiết để loại bỏ caffeine khỏi cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ thể mỗi người, nhưng trong nhiều trường hợp, nên tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều hoặc đêm.
Nicotine và alcohol cũng là những chất kích thích không tốt cho giấc ngủ. Nicotine có thể làm tăng tần suất tim và huyết áp, gây kích thích thần kinh trung ương, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ và thậm chí làm bạn khó khăn để chìm vào giấc ngủ. Còn với alcohol, mặc dù có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó là một chất kích thích và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Do đó, để có giấc ngủ tốt hơn, hạn chế tiếp xúc với các chất kích thích và tránh tiêu thụ chúng trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Kết
Nếu bạn vẫn cảm thấy khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có thể điều chỉnh thói quen và sử dụng thuốc ngủ an toàn và hiệu quả.