Wow, ngủ một giấc ngon thật quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta đấy! Khi bạn ngủ đủ và ngon giấc, bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái và bộ não của bạn sẽ hoạt động cực kỳ tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp rắc rối với giấc ngủ như khó ngủ hay mất ngủ thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cơ thể và não bộ đấy.
Nhưng đừng lo lắng, hãy thử áp dụng 20 cách đơn giản dưới đây để có thể đi vào giấc ngủ nhanh và sâu nhất nhé!
1# Làm thế nào để dễ ngủ? Hạ nhiệt độ phòng
Hạ nhiệt độ phòng là một trong những cách đơn giản để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn.
Khi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống và sẽ ấm lên khi bạn thức dậy. Nếu phòng quá nóng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đánh thức cơ thể của mình để vào giấc.
Vì thế, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng của bạn vào khoảng 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) để đảm bảo cơ thể bạn thoải mái và dễ dàng vào giấc ngủ.
2# Phương pháp thở
Một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ là phương pháp thở 4-7-8.
Đây là một phương pháp được nghiên cứu và phát triển dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn cho hệ thần kinh.
Các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8 bao gồm nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên và thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi và trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4. Duy trì hơi thở và đếm đến 7, sau đó lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây. Bạn nên liên tục thực hiện các bước trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
3# Việc Lên lịch ngủ
Đặt thời gian đi ngủ đều đặn có thể giúp nhiều người dễ dàng vào giấc hơn. Mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng, nó cho biết cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Tạo ra một lịch trình giấc ngủ ổn định sẽ giúp bạn có một đồng hồ sinh học đều đặn. Sau đó, cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.
Mỗi người nên ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Hơn nữa, bạn nên dành từ 30 đến 45 phút thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
4# Tiếp nhận ánh sáng suốt cả ngày và đêm
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự tỉnh táo của chúng ta. Việc giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng có thể gây rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ và dẫn đến tình trạng mất ngủ.
Trong ban ngày, khi cơ thể được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, điều này sẽ giúp cho cơ thể tỉnh táo hơn. Cả ánh sáng tự nhiên và nhân tạo đều ảnh hưởng đến tình trạng tỉnh táo của chúng ta.
Vào ban đêm, bóng tối có thể kích hoạt sự sản sinh hormone melatonin giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Thực tế, cơ thể của chúng ta sản xuất rất ít melatonin trong ban ngày
5# Tập yoga, thiền
Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn."
Việc tập yoga và thiền là những công cụ hữu hiệu để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Các động tác yoga giúp cơ thể linh hoạt, rèn luyện thở đều và giúp giảm stress. Ngoài ra, việc thực hiện thiền giúp tinh thần được nghỉ ngơi và giảm stress, đem lại giấc ngủ ngon hơn về đêm.
6# Tránh nhìn vào đồng hồ
Có nhiều người thức dậy vào ban đêm và lo lắng rằng đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Người thức dậy giữa đêm thường xem đồng hồ và lo lắng về việc không thể ngủ lại.
Vấn đề hơn nữa là việc thức dậy thường xuyên mà không thể ngủ lại có thể làm cho cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm hàng đêm. Nếu có thể, bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu cần sử dụng báo thức, bạn nên vặn đồng hồ trước đó và tránh nhìn vào khi thức dậy giữa đêm.
7# Tránh ngủ vặt trong ngày
Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
8# Tránh thức ăn nhiều Carb
Thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Ăn quá nhiều carb trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều carb có thể giúp bạn đến giấc ngủ nhanh hơn, nhưng đó không phải là một giấc ngủ sâu và ngon miệng.
Thay vào đó, ăn các thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn có một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Nếu bạn muốn ăn một bữa tối giàu carb, hãy ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
9# Nghe nhạc thư giãn
Nghe nhạc thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng nghe nhạc có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
10# Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục trong ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol - hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.
Nên tập thể dục vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày, các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, quần vợt là những hoạt động tốt để tập thể dục.