Thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, cải thiện lối sống để trở nên khoa học và lành mạnh có thể giúp giảm tăng huyết áp một cách an toàn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để biết làm thế nào để hạ huyết áp tự nhiên? Xin vui lòng xem bài viết này.

Tại sao nên hạ huyết áp?

Tình trạng tăng huyết áp (hay còn gọi là huyết áp cao) là một vấn đề sức khỏe cấp bách. Nếu không được điều trị, nó có thể gây ra nhiều biến chứng và nguy hiểm đến tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy thận, các vấn đề thị lực, và cả tử vong.

Vì vậy, việc giảm tăng huyết áp là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tăng huyết áp.

Việc thực hiện các biện pháp hạ huyết áp thường được khuyến khích cho những người có huyết áp cao và nên được theo dõi chặt chẽ bởi bác sĩ để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn.

Tăng huyết áp (hay huyết áp cao) là tình trạng mà chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương tăng lên. Chỉ số huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch. Nếu động mạch bị hẹp, chỉ số huyết áp sẽ tăng cao. (1)

Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH), chỉ số huyết áp dưới 130/85mmHg được xem là bình thường. Chỉ số huyết áp từ 130/85mmHg đến dưới 140/90mmHg gọi là bình thường - cao. Chỉ số huyết áp từ 140/90mmHg trở lên được xem là tăng huyết áp.

Tăng huyết áp là nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ, và thường không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, may mắn là bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, bạn có thể giữ cho chỉ số huyết áp ổn định một cách tự nhiên, ngăn ngừa các biến chứng của tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch." (1. Chỉ số huyết áp là một trong những tiêu chí đo lường sức khỏe quan trọng và được đo bằng mmHg, tức là milimét thủy ngân.)

Bắt đầu giảm nếu phát hiện mình thừa cân

Nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì, thì đây là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng huyết áp.

Ngoài ra, những người bị thừa cân cũng dễ bị mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ, đây là tiền đề dẫn đến tăng huyết áp. Do đó, giảm cân là một trong những cách hiệu quả để ổn định huyết áp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng với mỗi kg giảm cân, chỉ số huyết áp sẽ giảm khoảng 1mmHg.

Ví dụ: Nếu một người trưởng thành có cân nặng 80kg và chiều cao 1,7m, thì BMI của người đó là 27,7, được xem là béo phì. Nếu người đó giảm cân 10kg để đạt được BMI là 23,1 (trong phạm vi bình thường), chỉ số huyết áp có thể giảm tới 10mmHg.

Bên cạnh việc giảm cân, vòng eo của bạn cũng cần được theo dõi. Vòng eo lớn cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng huyết áp cao hơn.

Cụ thể, nam giới dễ bị tăng huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102cm, trong khi phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89cm.

Ví dụ: Nếu một người đàn ông có vòng eo lớn hơn 102cm, thì họ có nguy cơ cao hơn bị tăng huyết áp. Do đó, ngoài việc giảm cân, người đàn ông này cần để ý đến việc giảm vòng eo để ổn định huyết áp.

Tập thể dục giúp hạ đường huyết

tập thể dục giúp tốt sức khỏe đường huyết

Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp phòng tránh bệnh tăng huyết áp, đồng thời giúp giảm chỉ số hạ huyết áp đối với những người đã bị tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, vận động ít nhất 150 phút/tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5-8mmHg. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.

Về các bài tập phù hợp, bạn có thể thử đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với 10 phút tập cường độ cao, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng trong 30 phút và lặp lại chu kỳ đó.

Ví dụ:

Một người bị tăng huyết áp có thể tập bơi lội trong 30 phút, 3 lần mỗi tuần để giảm huyết áp của mình.

Một người đang muốn phòng tránh tăng huyết áp có thể tập chạy bộ 30 phút mỗi ngày để giữ cho sức khỏe của mình.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh

Để ngăn ngừa tăng huyết áp, chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng. Theo Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH), việc tuân thủ thực đơn bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein tốt, canxi, kali, magie, trái cây và rau củ, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm huyết áp tới 11mmHg.

Ngoài ra, cần hạn chế lượng đường tinh luyện và carbs tinh chế trong khẩu phần ăn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbs tinh chế và đường tinh luyện giúp ổn định huyết áp hiệu quả. Chẳng hạn, những người áp dụng chế độ ăn kiêng này trong 6 tuần đã cải thiện chỉ số huyết áp và các dấu hiệu.

Dưới đây là 10 món ăn dinh dưỡng kèm theo lượng calo và đạm tính bằng gram:

Gà quay - 100g chứa khoảng 220 calo và 27g đạm
Cá hồi nướng - 100g chứa khoảng 206 calo và 22g đạm
Đậu phụ rang muối - 100g chứa khoảng 180 calo và 18g đạm
Sườn non rim - 100g chứa khoảng 250 calo và 18g đạm
Bò bít tết - 100g chứa khoảng 250 calo và 22g đạm
Rau muống xào tỏi - 100g chứa khoảng 40 calo và 2g đạm
Bắp cải xào - 100g chứa khoảng 35 calo và 2g đạm
Cà chua - 100g chứa khoảng 18 calo và 1g đạm
Bơ - 100g chứa khoảng 717 calo và 0,9g đạm
Trứng gà - 1 quả chứa khoảng 78 calo và 6g đạm

Hạn chế dùng bia rượu hay thức uống có cồn

Việc giới hạn lượng rượu uống sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong việc giảm chỉ số huyết áp. Nếu bạn uống rượu ở mức độ vừa phải (1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới), bạn có thể giảm chỉ số huyết áp khoảng 4mmHg.

Tuy nhiên, nếu bạn uống quá nhiều rượu, tác dụng này sẽ bị mất đi và có thể gây tăng chỉ số huyết áp cũng như làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị huyết áp.

Do đó, bạn nên hạn chế lượng rượu nạp vào và uống ở mức độ vừa phải để giữ được lợi ích cho sức khỏe của mình.

Cai thuốc lá

Bỏ thuốc lá là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm chỉ số huyết áp. Mỗi điếu thuốc lá bạn hút sẽ khiến huyết áp tăng vọt ngay cả khi bạn đã hút xong.

Vì vậy, để huyết áp trở lại bình thường, bạn nên ngừng hút thuốc ngay hôm nay. Chẳng những thế, bỏ thuốc lá còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc lá có khả năng sống thọ hơn người hút thuốc lá lâu năm.

Dùng cà phê đúng liều lượng

Caffeine là một chất kích thích phổ biến được tìm thấy trong cà phê, trà, soda và nhiều thực phẩm khác. Tác động của caffeine đối với huyết áp vẫn đang được tranh luận.

Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10mmHg ở những người không dung nạp caffeine thường xuyên. Tuy nhiên, những người hay uống cà phê lại cho rằng caffeine ảnh hưởng rất ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Để biết liệu caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, bạn nên đo chỉ số huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống thức uống có chứa caffeine. Nếu chỉ số này tăng từ 5-10mmHg, điều đó chứng tỏ cơ thể bạn nhạy cảm với caffeine. Khi đó, cần cắt giảm lượng caffeine nạp vào mỗi ngày.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp. Để giảm căng thẳng, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ gây ra stress và áp dụng những phương pháp giải tỏa stress phù hợp với bản thân.

Nếu nguyên nhân căng thẳng là do công việc, hãy cân nhắc nói chuyện với cấp trên để giảm khối lượng công việc và dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu căng thẳng đến từ mối quan hệ với gia đình, bạn nên thảo luận trực tiếp với người thân để giải quyết vấn đề.

Cũng cần tránh các tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ, hãy thay đổi lịch trình để tránh kẹt xe và giảm áp lực trong công việc. Điều này cũng đồng nghĩa với việc tránh xa các tình huống có thể gây căng thẳng trong công việc hoặc cuộc sống.

Dành thời gian để thư giãn và thực hiện những hoạt động yêu thích như đi dạo, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động tình nguyện. Nếu có thời gian, hãy đi du lịch để giải tỏa căng thẳng.

Các phương pháp thực hành như thiền hoặc hít thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giảm huyết áp. Thiền và hít thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm nhịp tim và huyết áp."

Ví dụ minh họa:

Bạn làm việc trong một công ty có môi trường áp lực cao, khiến bạn thường xuyên căng thẳng và bị stress. Sau khi tìm hiểu nguyên nhân, bạn nhận ra rằng áp lực công việc là nguyên nhân chính gây ra căng thẳng. Bạn quyết định nói chuyện với cấp trên để giảm khối lượng công việc và dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn.

Dùng tỏi trong bữa ăn mình

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi được sử dụng phổ biến để giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu, bổ sung hàng ngày 2-4 tép tỏi giúp giảm huyết áp tâm thu đến 5mmHg và giảm huyết áp tâm trương tối đa 2,5mmHg cho những người bị tăng huyết áp.

Tỏi có thể được ăn sống hoặc sử dụng như một gia vị trong món ăn, tuy nhiên cần lưu ý rằng ăn quá nhiều tỏi có thể gây phản tác dụng và làm giảm huyết áp quá mức.

Khám phá làm thế nào để hạ huyết áp? Đây là các cách